저탄고지 식단과 케톤체, 다이어트 효과 및 부작용

 

안녕하세요. 아주 얇은 지식 입니다.

 

지금 저는 아침 공복 달리기와 저탄고지 식단으로 6개월 동안 8kg 체중 감량을 하였고, 지금도 체중 감량을 하고 있어 현재까지 약 10kg 정도의 체중감량을 하였습니다.

 

10kg 정도 체중감량을 할 때, 공복 달리기와 간헐적 단식(16:8), 저탄고지 식단 등 이 3가지의 방법으로 체중감량, 즉 다이어트에 성공하였고, 지금도 잘 유지하고 있습니다.

 

제가 지금 하고 있는 저탄고지 식단은 예전에 한참 유행하다가 지금은 대중들의 관심에서 멀어졌지만 그래도 저탄고지 식단에 대해 관심이 있는 분들을 위해 저탄고지 식단과 그로 인해 발생되는 케톤체, 다이어트의 효과 및 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 저탄고지 식단이란?

저탄고지 식단(Low-Carb, High-Fat Diet, LCHF)은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 방식의 식단입니다. 이 식단의 핵심은 체내 대사 시스템을 바꿔 탄수화물이 아닌 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 유도하는 것입니다.

대표적인 저탄고지 식단의 형태는 케토제닉 다이어트로, 이 식단은 탄수화물 섭취를 극도로 제한(하루 20~50g)하고 단백질을 적당히, 지방을 다량 섭취하여 체내에서 *케톤체(ketone bodies)*를 생성하도록 유도합니다.

 저탄고지 식단의 주요 원리

• 탄수화물 섭취를 제한해 혈당과 인슐린 수치를 낮춥니다.
• 지방 섭취를 늘려 체내에서 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 유도합니다.
• 포도당 대신 케톤체를 활용해 신체와 뇌의 에너지 요구를 충족시킵니다.

 

2. 케톤체란 무엇인가?

케톤체(Ketone Bodies)는 우리 몸이 탄수화물(특히 포도당)을 주요 에너지원으로 사용할 수 없는 상황에서 지방을 대체 에너지원으로 사용하면서 생성되는 대사산물입니다. 케톤체는 주로 간에서 생성되며, 탄수화물 섭취가 줄어들거나 극도로 제한될 때(예: 저탄고지 식단, 단식, 기아 상태) 생성이 증가합니다.

주요 케톤체의 종류

1. 아세토아세트산(Acetoacetate, AcAc)
   • 지방산이 분해되면서 처음 생성되는 케톤체입니다.
   • 혈액을 통해 조직으로 전달되어 에너지원으로 사용됩니다.
2. 베타하이드록시뷰티르산(β-Hydroxybutyrate, BHB)
   • 아세토아세트산에서 전환되는 형태로, 가장 안정적이고 주요한 에너지원 역할을 합니다.
   • 신체 기관(특히 뇌)에서 선호하는 케톤체입니다.
3. 아세톤(Acetone)
   • 아세토아세트산이 분해되어 생성되는 부산물로, 에너지로 사용되지 않고 주로 호흡을 통해 배출됩니다.
   • 케톤 상태에서 발생하는 특징적인 "과일 향"이 나는 숨 냄새는 아세톤 때문입니다.

3. 케톤체 생성 과정 (케토제네시스, Ketogenesis)

케톤체는 주로 간의 미토콘드리아에서 생성됩니다.
다음은 주요 과정입니다:

1. 지방 분해 (Lipolysis)
   • 저탄수화물 상태에서 인슐린이 낮아지고 글루카곤이 높아져 체지방이 분해됩니다.
   • 지방 세포에서 방출된 지방산은 간으로 운반됩니다.
2. 베타 산화 (Beta-Oxidation)
   • 지방산이 간에서 분해되어 **아세틸-CoA(Acetyl-CoA)**를 생성합니다.
3. 케톤체 합성 (Ketogenesis)
   • 아세틸-CoA는 시트르산 회로로 들어가지 않고 간에서 케톤체로 전환됩니다.
   • 이 과정에서 아세토아세트산(AcAc)이 생성되고, 일부는 β-하이드록시뷰티르산(BHB)으로 전환됩니다.
4. 케톤체 활용 (Ketolysis)
   • 생성된 케톤체는 혈액을 통해 뇌, 근육, 심장 등으로 운반되어 에너지원으로 사용됩니다.

 

 

4. 케톤체의 역할

1. 에너지원 제공
   • 케톤체는 포도당 부족 시 뇌, 근육, 심장 등 주요 기관에 에너지를 제공합니다.
   • 특히 뇌는 포도당 대체 에너지원으로 케톤체를 선호하며, 하루 최대 75%의 에너지를 케톤체에서 얻을 수 있습니다.
2. 뇌 보호 효과
   • 케톤체는 뇌세포에서 산화 스트레스를 줄이고, 미토콘드리아 효율성을 높여 신경 퇴행성 질환 예방에 기여할 수 있습니다.
3. 근육 보존
   • 케톤체는 단백질(근육 조직) 분해를 줄여 근손실 방지에 도움을 줍니다.

5. 저탄고지 식단의 다이어트 효과

1. 체중 감량
   • 탄수화물을 제한하면 혈당 및 인슐린 수치가 낮아져 지방 저장을 억제하고 지방 연소를 촉진합니다.
   • 케토시스 상태에서는 지방과 케톤체가 주요 에너지원으로 사용되므로 체지방이 감소합니다.
2. 식욕 억제
   • 지방과 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄입니다.
   • 저탄고지 식단은 식욕 조절 호르몬(예: 그렐린, 렙틴)에 긍정적인 영향을 미칩니다.
3. 대사율 증가
   • 저탄고지 식단은 휴식 시 대사율(RMR)을 높이는 효과가 있습니다.
4. 인슐린 감수성 개선
   • 당뇨병 및 대사 증후군 환자에서 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선하는 데 효과적입니다.
5. 체내 지방 분포 개선
   • 내장지방 감소 효과가 커 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

6. 저탄고지 식단의 추가적인 건강 효과

1. 신경계 보호
   • 케톤체는 뇌세포의 에너지 효율성을 높이고, 산화 스트레스를 줄여 신경 퇴행성 질환(예: 알츠하이머병, 파킨슨병)에 긍정적 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 항염증 효과
   • 저탄고지 식단은 염증성 바이오마커를 줄이고 전반적인 염증 수준을 낮추는 데 기여합니다.
3. 심혈관 건강 개선
   • 저탄고지 식단은 중성지방 수치를 감소시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

7. 저탄고지 식단의 부작용

1. 케토플루(Keto Flu)
   • 식단 시작 초기에 피로, 두통, 어지러움, 메스꺼움 등이 발생할 수 있습니다. 이는 체내 탄수화물 고갈과 전해질 부족으로 인한 증상입니다.
2. 영양소 부족
   • 채소, 과일 섭취 부족으로 인해 비타민, 미네랄 결핍이 생길 수 있습니다.
   • 섬유질 부족은 변비로 이어질 수 있습니다.
3. 지질 수치 변화
   • LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 증가할 가능성이 있습니다.
   • 하지만 이 변화는 개인차가 크며, 심혈관 질환 위험과의 연관성은 논쟁 중입니다.
4. 신장 부담
   • 고지방 및 단백질 섭취 증가로 신장에 부담이 가중될 수 있습니다.
5. 지속 가능성
   • 탄수화물 제한이 엄격해 장기적으로 유지하기 어렵다는 점이 단점으로 지적됩니다.

8. 주의해야 할 점

1. 의학적 조언 필요
   • 특정 질환(예: 제1형 당뇨병, 신장 질환)이 있는 경우 전문가 상담 후 식단을 시작해야 합니다.
2. 균형 있는 지방 섭취
   • 포화지방보다는 불포화지방(예: 아보카도, 올리브 오일, 견과류)을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
3. 적절한 전해질 보충
   • 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 충분히 섭취해야 전해질 균형을 유지할 수 있습니다.

9. 결론

저탄고지 식단은 체중 감량과 대사 건강 개선에 강력한 효과를 보일 수 있는 식단입니다. 그러나 단기적인 효과에만 의존하지 말고, 영양 균형과 지속 가능성을 고려하는 것이 중요합니다. 또한, 개개인의 건강 상태와 목표에 따라 식단을 조절해야 합니다.

 

이상으로 저탄고지 식단과 케톤체, 다이어트(체중감량)의 효과와 부작용에 대해 알아보았습니다.

 

이 포스팅이 많은 도움이 되시길 바랍니다.

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.