간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)의 효과

 

 

제가 6개월 동안 체중 감량은 8kg 정도 하였는데 이때 도움을 줄 것이 달리기와 간헐적 단식(intermittent fasting, IF)입니다.

흔히들 다이어트는 음식 조절이 80%를 차지하고, 운동이 20%를 차지한다고 하잖아요. 이 말이 맞는 것 같아요.

아마 음식 조절을 못 했으면 다이어트는 실패했을 거예요.

전 아침을 먹지 않는 게 30년 넘게 습관이 들어, 저녁을 먹고 아침을 안 먹으면 자동적으로 간헐적 단식이 되었습니다.

그래서 이번 포스팅은 간헐적 단식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 기간 동안 음식 섭취를 제한하거나 금식하는 식단 방식으로, 최근 건강, 체중 관리, 대사 개선 등 다양한 효과로 주목받고 있습니다. 간헐적 단식의 효과는 주로 체중 감량, 대사 건강 개선, 뇌 기능 향상, 염증 감소, 그리고 심혈관 건강에 이점이 있다고 알려져 있습니다.

1. 체중 감량 효과

간헐적 단식은 칼로리 섭취를 제한함으로써 체중 감량에 도움을 줍니다. 금식 동안 신체는 에너지원으로 저장된 지방을 사용하게 되며, 이는 지방 연소와 체지방 감소로 이어집니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 신진대사를 유지하거나 약간 증가시키는 경향이 있어, 일반적인 저칼로리 다이어트보다 근육 손실이 적을 수 있습니다.

주요 기전:

• 인슐린 저하: 금식 시 인슐린 수치가 낮아져 지방 분해가 촉진됩니다.
• 호르몬 분비 증가: 단식 동안 성장호르몬(HGH)이 증가하여 지방 연소와 근육 보호에 기여합니다.

 

 

2. 대사 건강 개선

간헐적 단식은 혈당 조절과 인슐린 민감성 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 제2형 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구는 간헐적 단식이 공복 혈당을 낮추고, 당화혈색소 수치를 개선하며, 인슐린 저항성을 줄이는 데 효과적임을 보여줍니다.

주요 기전:

• 케톤 생성: 금식 동안 간에서 케톤체가 생성되어 대체 에너지원으로 사용되며, 이는 혈당 변동성을 감소시킵니다.
• 내장 지방 감소: 내장 지방은 대사 질환의 주요 원인으로, 간헐적 단식은 이를 감소시켜 대사 건강을 향상시킵니다.

3. 뇌 기능 향상

간헐적 단식은 뇌 건강과 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 금식 동안 뇌는 케톤체를 에너지원으로 사용하며, 이는 뇌세포의 효율성을 높이고 신경 보호 효과를 제공합니다. 또한, 단식은 뇌 유래 신경영양인자(BDNF) 분비를 증가시켜 신경 가소성을 강화하고, 새로운 신경 세포의 생성을 촉진합니다.

주요 기전:

• 산화 스트레스 감소: 금식은 뇌의 산화 스트레스를 줄여 알츠하이머병, 파킨슨병 등 퇴행성 신경질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 염증 조절: 염증 매개 물질의 감소는 신경 염증을 억제하고, 뇌 기능을 보호합니다.

4. 염증 감소

간헐적 단식은 전신 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 염증은 심혈관 질환, 암, 대사 증후군 등 다양한 만성 질환의 주요 원인으로 작용합니다. 금식 동안 염증을 유발하는 사이토카인의 분비가 줄어들며, 염증 반응의 억제를 통해 세포 및 조직 손상을 완화합니다.

주요 기전:

• 산화 스트레스 감소: 단식은 자유 라디칼 생성과 산화 손상을 줄입니다.
• 세포 자가포식(Autophagy): 금식은 손상된 세포와 단백질을 제거하고 새로운 세포를 생성하도록 유도합니다.\

 

 

5. 심혈관 건강 개선

간헐적 단식은 심혈관 질환 위험 요인을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단식은 혈압, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 개선하며, 심혈관 건강을 지원하는 데 기여합니다.

주요 기전:

• 지질 프로파일 개선: 간헐적 단식은 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 감소시키고, "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.
• 혈관 기능 강화: 단식은 혈관 내피세포의 건강을 개선하여 혈액 순환과 산소 전달을 촉진합니다.

6. 세포 건강 및 수명 연장

금식 동안 활성화되는 자가포식은 세포 손상을 줄이고, 노화와 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 간헐적 단식은 텔로미어 보호와 세포 재생을 촉진하여 잠재적으로 수명을 연장할 수 있습니다.

주요 기전:

• 자가포식 증가: 금식은 세포 내 손상된 물질을 제거하여 건강한 세포를 유지합니다.
• 염증 억제: 낮은 염증 수치는 만성 질환의 발생을 예방하고 장수에 기여합니다.

간헐적 단식의 주의 사항

간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 임산부, 수유부, 저체중 또는 특정 질환을 가진 사람은 전문가의 상담 없이 금식을 시도하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 과도한 단식은 스트레스를 증가시키고, 영양 결핍을 초래할 수 있으므로 균형 잡힌 식단이 중요합니다.

결론

간헐적 단식은 체중 감량, 대사 건강 개선, 뇌 기능 향상, 염증 감소, 심혈관 건강 개선 등 다양한 효과를 제공할 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 라이프스타일을 고려한 접근이 필요하며, 과도한 단식이나 잘못된 방법은 부작용을 초래할 수 있습니다.

이상으로 간헐적 단식(intermittent fasting, IF)의 효과에 대해 알아보았습니다.

이 포스팅이 많은 도움이 되시길 바랍니다.