공복 달리기가 다이어트에 좋은 이유

 

저는 아침에 달리기를 합니다.

아침에 달리기 때문에 공복인 상태에서 달리기를 한다는 의미입니다.

아침 공복 상태로 달리기를 하면서 6개월 동안 체중을 8kg 정도 줄였습니다.

그래서 이번 포스팅에서는 공복 달리기가 다이어트(체중 감소)에  좋은 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

공복 달리기(Fasted Running)는 공복 상태에서 운동을 수행하는 것으로, 주로 체중 감량과 대사 건강 개선을 목적으로 수행됩니다. 공복 달리기가 다이어트에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 이유는 다음과 같습니다.

공복 달리기가 다이어트에 좋은 이유

1. 지방 연소 촉진

• 공복 상태에서는 간과 근육의 글리코겐 저장량(체내 에너지원)이 낮아지며, 몸은 에너지원으로 지방을 더 많이 사용하게 됩니다.
• 운동 강도가 낮거나 중간 수준(예: 느린 페이스의 러닝) 일 때 지방이 주요 에너지원으로 활용됩니다.

2. 인슐린 감수성 개선

• 공복 상태에서는 인슐린 수치가 낮아져 혈당 조절 능력이 개선됩니다.
• 인슐린 민감성이 높아지면 탄수화물 섭취 후 혈당 상승이 줄어들고, 체지방 축적 위험이 감소합니다.

3. 체내 에너지 효율성 증대

• 공복 상태에서 운동하면 몸이 에너지 자원을 더 효율적으로 사용하는 방법을 배우게 됩니다.
• 이로 인해 신체는 지방을 더 효과적으로 산화시키는 대사 환경을 형성할 수 있습니다.

4. 식욕 조절 효과

• 공복 달리기는 렙틴과 그렐린(포만감과 배고픔을 조절하는 호르몬)의 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 이는 공복 상태에서의 규칙적인 운동이 식욕 억제와 함께 칼로리 섭취 감소로 이어질 가능성을 높입니다.

5. 운동 후 지방 연소 지속 효과

• 공복 상태에서의 운동은 **운동 후 산소 소비량(EPOC)**을 증가시켜 운동 후에도 지방 연소가 지속됩니다.
• 이는 운동 강도가 적절할 경우 특히 효과적입니다.

6. 성장 호르몬 분비 증가

• 공복 상태에서는 성장 호르몬(HGH)의 분비가 증가합니다. 이는 지방 분해를 촉진하고 근육 손실을 최소화하며, 대사 속도를 높이는 데 기여합니다.

공복 달리기의 잠재적 단점 및 주의점

1. 저혈당 위험
   • 공복 상태에서 달리기하면 혈당이 너무 낮아져 어지러움, 피로감, 집중력 저하를 경험할 수 있습니다.
   • 이는 특히 저혈당에 민감하거나 장거리 달리기를 계획할 때 문제가 될 수 있습니다.
2. 근손실 가능성
   • 에너지가 부족할 경우, 몸이 지방뿐만 아니라 근육을 에너지원으로 사용할 가능성이 있습니다.
   • 이를 방지하려면 공복 상태에서도 적절한 단백질 섭취가 중요합니다.
3. 운동 강도 저하
   • 공복 상태에서는 에너지가 부족하기 때문에 고강도 운동이나 장시간 운동의 수행 능력이 저하될 수 있습니다.
   • 이는 체중 감량보다는 운동 성과를 목표로 하는 사람들에게 단점이 될 수 있습니다.
4. 소화 기관 민감성
   • 공복 상태에서 달리기를 하면 소화 기관에 부담이 가거나 속쓰림을 느낄 수 있습니다.

공복 달리기 시 유의 사항

1. 운동 강도 조절
   • 공복 상태에서는 저강도~중강도 운동(심박수 최대 50~70%)이 가장 효과적입니다.
   • 고강도 인터벌 훈련(HIIT)이나 장시간의 운동은 피하는 것이 좋습니다.
2. 운동 시간
   • 공복 달리기는 30~60분 이내로 제한하는 것이 이상적입니다.
   • 이보다 길면 피로감과 근손실 위험이 증가합니다.
3. 수분 섭취
   • 공복 상태에서는 탈수 위험이 높아질 수 있으므로 충분한 물을 섭취해야 합니다.
4. 운동 후 영양 보충
   • 공복 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사를 섭취하여 회복을 돕고 근육 손실을 방지해야 합니다.
5. 개인 체질에 따른 적응
   • 공복 달리기가 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 본인의 체질과 건강 상태에 따라 적합성을 평가해야 합니다.

 

공복 달리기와 다이어트의 효과 극대화 방법

1. 규칙적인 수행
   • 공복 달리기를 꾸준히 실천하면 지방 연소 및 대사 효율성을 점진적으로 개선할 수 있습니다.
2. 간헐적 단식과 병행
   • 간헐적 단식(IF)과 공복 달리기를 병행하면 체지방 감소 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다.
3. 체중 훈련 병행
   • 근력 운동과 병행하면 근육량 유지 및 증가로 인해 기초 대사량(BMR)을 높이고, 장기적으로 체지방 감량을 촉진합니다.

공복 달리기는 누구에게 적합한가?

• 체중 감량이나 체지방 감소가 주요 목표인 사람.
• 저강도 유산소 운동에 적응한 사람.
• 짧은 시간 동안 지방 연소를 최적화하고자 하는 사람.

 

지금까지 공복 달리기가 다이어트에 좋은 이유에 관하여 자세히 알아보았습니다.

2025년에는 꼭 다이어트(체중 감소)에 성공하길 바랍니다.